🍑 Dowiedz się, które ćwiczenia najszybciej rozbudowują pośladki - bez nadmiernej rozbudowy nóg!__Czy chcesz dokonać spalić tłuszcz & wymodelować swoje mięśn Przykładowy trening nóg w domu bez sprzętu. Osoby, które nie posiadają sprzętu w domowej siłowni, nie muszą się martwić. Poniżej przedstawiono przykładowy trening nóg w domu bez sprzętu. Przed przystąpieniem do jego realizacji należy pamiętać o wykonaniu rozgrzewki. Wykroki w miejscu – 3 × 10 na nogę Jeśli chcesz wyszczuplić nogi i szukasz dobrego i skutecznego treningu na nogi i pośladki dodatkowo nie możesz obciążać kolan to mam coś dla Ciebie. Jest to Zestaw hantli do ćwiczenia nóg w domu. Świetną propozycją dla trenujących przysiad bułgarski i inne ćwiczenia z obciążeniem w domu jest zestaw hantli marki Corength. W skład zestawu wchodzą 2 gryfy o wadze 2 kg każdy oraz 4 talerze po 2 kg i 8 talerzy po 1 kg. Daje to możliwość dokładnej regulacji wagi hantli od 2 do 10 kg co 2 kg. 6. Ćwiczenia na piękne pośladki. 7. Pośladki to nie wszystko. dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies. 1. Wstęp do przysiadów. Ten temat jest szczególnie istotny dla kobiet, które chcą mieć piękne, jędrne pośladki. Myślę jednak, że nie tylko kobiety mogą wyciągnąć coś z tego artykułu. pada peta disamping kawasan tersubur di australia ditunjukkan pada nomor. Wszystkie panie marzą o pięknych, jędrnych pośladkach. Niestety mało kto może pochwalić się naturalnie ładną, okrągłą pupą, zazwyczaj trzeba o taki jej kształt nieco powalczyć. Nie oznacza to wcale, że każda kobieta nie może osiągnąć świetnych rezultatów, wystarczy tylko trochę zaangażowania i samozaparcia, a po kilku tygodniach ćwiczeń w domu lub na siłowni, z pewnością pokażą się kobiet uważa, że nie ma czasu na ćwiczenia. Niestety, chcąc mieć piękną i jędrną pupę, systematyczne treningi są niezbędne, zwłaszcza w wieku, kiedy pierwsza młodość jest już za nami. I nie mówimy tutaj o aerobicu lub innych ćwiczeniach cardio, są to wariacje, które pomogą schudnąć, jednak w większym stopniu nie wpłyną na wygląd pupy. Tutaj potrzeba czegoś więcej, a mianowicie zaangażowania mięśni pośladków w taki sposób, aby zaczęły zdrowo rosnąć. Często będzie wiązało się to ze zmianą stylu życia oraz Dietetyczny Newsletter od 19 PLN1 Dlaczego warto ćwiczyć pośladki?2 Anatomia i funkcje mięśni Mięsień pośladkowy Mięsień pośladkowy Mięsień pośladkowy wielki3 Dlaczego mięśnie pośladków są słabe?4 Jak prawidłowo ćwiczyć Przede wszystkim zacznij się ruszać5 Najlepsze ćwiczenia na pośladki na Kettlebell Wchodzenie na wysoki Przysiad ze Wykroki i Martwy Ćwiczenia na wyciągu dolnym6 Najlepsze ćwiczenia na pośladki w Unoszenie bioder z nogami opartymi na Różne wariacje Wykroki i Unoszenie nogi w klęku Odwodzenie nogi w klęku podpartym7 Jak często ćwiczyć pośladki?8 Jak schudnąć z pośladków bez ćwiczeń?9 Ćwiczenia na pośladki – podsumowanieDietetyczny Newsletter od 19 PLNOferta dla KobietProdukt na odchudzanie gratis. Zanim jednak przejdziemy do ćwiczeń na pośladki, warto poznać ich odpowiednią technikę. Jest to bardzo ważne, jeżeli nie chcemy narażać się na przeciążenia i urazy. Panie, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły i nie są pewne, czy robią to dobrze, mogą poprosić o radę trenera personalnego, który nie tylko wyjaśni, jak poprawnie wykonywać dane ćwiczenie, ale również ustali indywidualny plan warto ćwiczyć pośladki? Jędrna pupa nie tylko ładnie wygląda. Warto wiedzieć, iż mięśnie pośladków pełnią ważne funkcje. Trenując pośladki, owszem, poprawiamy ich wygląd, ale także dbamy o prawidłową postawę ciała oraz lepsze funkcjonowanie innych mięśni i stawów. Mało ludzi zdaje sobie sprawę, że ćwicząc pośladki, możemy uniknąć bólu w stawach kolanowych oraz wspomóc pracę stawów biodrowych. Chcąc to zrozumieć, warto poznać budowę mięśni i funkcje mięśni pośladkowychZanim rozpoczniemy trening pośladków lub jeżeli wciąż nie mamy motywacji do działania, warto poznać funkcje mięśni pośladkowych i dowiedzieć się, dlaczego warto je pośladkowy małyJest to najgłębiej położony mięsień pośladków. Biegnie on od górnej części talerza biodrowego do przedniej strony krętarza kości udowej. Przykryty jest mięśniem pośladkowym średnim, z którym współpracuje przy:unoszeniu uda w bok;zginaniu i prostowaniu biodra (uginaniu uda w przód i w tył);rotacji biodra od zewnątrz i do pośladkowy średniPołożony jest w górnej, zewnętrznej części pośladków i aktywowany jest przede wszystkim podczas chodzenia. Już samo to sprawia, że pełni istotną rolę w poprawnym funkcjonowaniu każdego człowieka. Pracuje na dwóch poziomach: jego przednia część bierze udział w zginaniu stawu biodrowego i obracaniu uda do wewnątrz. Tylna część mięśnia prostuje staw biodrowy i obraca udo od pośladkowy wielkiTo ten mięsień w największym stopniu odpowiedzialny jest za kształt pupy. Potrzebny jest do utrzymania pionowej postawy ciała, a więc ma duże znacznie w zakresie prawidłowego poruszania się. Stanowi także najsilniejszy prostownik stawu biodrowego, kieruje odwodzeniem i przywodzeniem uda oraz obracaniem kończyny na mają bardzo duży wpływ na prawidłową pracę stawu biodrowego, a co za tym idzie, wpływają na odpowiednie funkcjonowanie całej kończyny dolnej. Jeżeli którykolwiek z wymienionych mięśni nie będzie pracował poprawnie lub będzie zbyt słaby, mogą pojawić się problemy z postawą typu: zła stabilizacja miednicy czy kości udowej, co z kolei często skutkuje bólami w stawie kolanowym. Jak widać, zbyt słabe mięśnie pośladków mogą powodować problemy w zakresie innych narządów, a więc ćwiczenia tej cześć ciała nie są ważne tylko dla prezencji, ale dla utrzymania ogólnego zdrowia i dobrej mięśnie pośladków są słabe?Skoro mięśnie pośladków pracują przy chodzeniu i ogólnym poruszaniu się, jak to się dzieje, że są zbyt słabe? Winą należy obarczyć zły styl życia. Wiele osób w dzisiejszych czasach wszędzie porusza się samochodem. Mało chodzimy, większość dnia spędzając w pracy przed komputerem, stojąc w jednej pozycji za ladą sklepu lub też siedząc na kanapie przed telewizorem. Nowoczesne technologie są przydatne, jednak sprawiły, że mnóstwo osób prowadzi siedzący tryb życia i nie jest nauczonych do chodzenia. Przy takim trybie funkcjonowania nic dziwnego, że mięśnie pośladków ulegają osłabieniu i stają się zwiotczałe, a postawa ciała zaczyna robić się gorsza, powodując dolegliwości bólowe, które ponownie sprawiają, że unikamy aktywności kilkuminutowe treningi 2-3 razy w tygodniu pomogą efektywnie wzmocnić mięśnie pośladków. Warto również pomyśleć o tym, aby do cotygodniowego planu wdrożyć systematyczne spacery. Pomogą one na wiele procesów, zachodzących w naszym organizmie, przede wszystkim stymulując nasze ciało do ruchu. Wzmacnianie mięśni pośladków powinno być motywowane nie tylko chęcią zmiany wyglądu pupy (choć jeżeli jest to jedyny motywator, który zachęci nas do ćwiczeń, to też dobrze), ale przede wszystkim dbaniem o własne zdrowie i osoby, które naturalnie mają jędrną, kształtną pupę, pomimo niewielkiej aktywności fizycznej, z czasem zaczną dostrzegać w niej zmiany. Po 25 roku życia masa mięśniowa zaczyna maleć, a to świadczy o tym, że jeżeli nie zaczniemy ćwiczyć, pośladki zmienią swój kształt i powoli zaczną stawać się obwisłe. Receptą na to są oczywiście systematyczne ćwiczenia prawidłowo ćwiczyć pupęChcąc zadbać o mięśnie pośladków w pełni, należy skupić się na ćwiczeniu każdego z nich. Na szczęście istnieje wiele wariacji treningowych, które zadziałają na każdy z mięśni, pozwalając uzyskać ciekawe efekty. Poniżej przedstawiamy kilka najpopularniejszych ćwiczeń na wszystkim zacznij się ruszaćGłównym zadaniem mięśni pośladków jest prostowanie biodra, czyli unoszenie i cofanie nogi, czy też jej odwodzenie do boku oraz rotacja wewnętrzna uda. Już stawiając na czynności, wymagające od nas wykonywania tego typu ruchów przy utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, wzmacniamy nasze mięśnie pośladków. Wśród aktywności, które działają na pośladki pozytywnie, wyróżniamy między innymi:chodzenie po schodach, bieganie pod górę, bieganie po równym podłożu;jazdę na rowerze;jazdę na rolkach;jazdę na nartach;bieganie na nartach. Na siłowni mamy dostęp do profesjonalnego sprzętu sportowego, z którego możemy skorzystać, chcąc wzmocnić pośladki. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które skutecznie zadziałają na mięśnie plecy o ławeczkę treningową, unosimy biodra do góry, napinając pośladki. Osoby, które już wcześniej ćwiczyły, w zgięciu biodra mogą umieścić sztangę z odpowiednim swingJest to ćwiczenie wykonywane głównie w treningu ogólnorozwojowym. Aktywuje ono wiele grup mięśniowych, między innymi pośladki, a także wymaga od nas utrzymania prostej postawy i zaangażowania stawów na wysoki stopieńKilka powtórzeń jedną nogą, następnie zmiana nogi. Można wchodzić na ławeczkę treningową lub specjalne pudła, które często są dostępne na siłowniach i w klubach ze sztangąPrzysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, wzmacniających mięśnie pośladków, nóg, łydek oraz mięśnie korpusu. Im głębszy przysiad, tym bardziej wzmacnia on pośladki. Ważną zasadą jest odpowiedni dobór ciężaru. Zawodowi sportowcy potrafią zrobić przysiad z naprawdę dużym obciążeniem, jednak osoby początkujące muszą uważać, aby nie przesadzić. Przysiady robione nawet z niewielkim ciężarem skutecznie wpłyną na kondycję naszych i zakrokiWykroki – przy tym ćwiczeniu wykonujemy ruch nogą do przodu z pozycji stojącej, jednocześnie obniżając biodro nad podłogę. Obie nogi powinny być ugięte w kolanach. Ręce trzymamy opuszczone wzdłuż – to ćwiczenie wygląda bardzo podobnie do wykroków, aczkolwiek tutaj odwodzimy nogę do tyłu tak, aby korpus znalazł się w części centralnej sylwetki. Ruch odwodzenia nogi powinien płynnie przechodzić do zgięcia kolana i zbliżania go do wykroki, jak i zakroki dla lepszego efektu można wykonywać z hantlami lub ciągKlasyczny martwy ciąg należy wykonywać ze sztangą. Stawiamy ją na podłodze, stając przodem do sztangi w niewielkim rozkroku. Pochylamy się do przodu, mocno uginając nogi w kolanach, ale tak, aby plecy pozostały proste. Chwytamy gryf w dłonie (dla wzmocnienia siły chwytu jedną dłonią nachwytem, drugą podchwytem) na szerokości barków. Utrzymując proste plecy, wykorzystując siłę nóg, pleców i mięśni brzucha, podnosimy sztangę, prowadząc ją blisko ciała, aż znajdziemy się w pozycji na wyciągu dolnymCofanie i odwodzenie nogi na wyciągu dolnym zadziała bezpośrednio na mięśnie pośladków, pozwalając na wzmocnienie każdego z nich. Wykonując systematycznie takie ćwiczenie, nie tylko zadbamy o atrakcyjny wygląd pupy, ale również zapewnimy mięśniom odpowiednią siłę do wykonywania przeznaczonych im ćwiczenia na pośladki w domu Jeżeli nie mamy czasu na wizytę na siłowni lub nie ma klubu sportowego w pobliżu naszego miejsca zamieszkania, nic straconego. Prostych ćwiczeń wzmacniających pośladki jest bardzo dużo, wystarczy tylko trochę chęci i motywacji, aby wykonywać systematyczne treningi w domowym zaciszu. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia na pośladki, które możemy wykonać w bioder z nogami opartymi na podwyższeniuKładziemy się na podłodze, najlepiej na macie do ćwiczeń. Stopy zahaczamy o ramę łóżka lub krzesło. Unosimy biodra do góry, napinając pośladki. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilkanaście wariacje przysiadówJeżeli chcemy wzmocnić pośladki, przysiady z obciążeniem dają świetne efekty. Nie zawsze jednak mamy pod ręką hantle czy sztangę. W takiej sytuacji możemy wykonywać przysiady bez obciążenia, schodząc pośladkami jak najniżej ku podłożu. Ciekawą wariacją są również przysiady z wyskokiem, które przy odbiciu wymagają odpowiedniej siły uda i pośladków. Bardzo dobre na mięśnie pupy jest także ćwiczenie nazywane powszechnie „niekończącym się przysiadem”. Schodzimy w dół do normalnego przysiadu, a powracając do pozycji wyjściowej, nie wykonujemy pełnego wyprostu kolan, tylko schodzimy ponownie w dół. Przy takim ćwiczeniu mięśnie nóg napięte są przez cały czas i muszą intensywnie pracować nawet bez i zakrokiW domu również możemy wykonywać wykroki i zakroki w wersji bez ciężarów, opisane w poprzednich akapitach. Chcąc zwiększyć poziom ćwiczenia, można wykonywać także wykroki z wyskokiem, które wymagać od nas będą większego zaangażowania nogi w klęku podpartymJest to świetne ćwiczenia dla początkujących, aczkolwiek mogą je wykonywać wszystkie osoby, które chcą wzmocnić mięśnie pośladków. Przyjmując pozycję klęku popartego, unosimy nogę do tyłu, napinając pośladki. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do punktu wyjścia. Powtarzamy ruch kilkanaście razy. Ćwiczenia można wykonywać naprzemiennie jedną i drugą nogą lub kilka powtórzeń nogą prawą, a następnie tyle samo powtórzeń nogą nogi w klęku podpartymĆwiczenie to przypomina nieco sikającego pod drzewem psa, jednak jest bardzo korzystne dla mobilności stawu biodrowego oraz mięśni pośladków, które nadzorują ruch. Podobnie jak w poprzedniej wariacji, należy w pozycji uniesionej nogi wytrzymać kilka sekund, a następnie opuścić nogę i wykonać kolejne często ćwiczyć pośladki? Jeżeli zależy nam na ładnym wyglądzie pupy i wzmocnieniu mięśni pośladków, ćwiczenia musimy wykonywać systematycznie i długotrwale. Trening nie powinien być etapem, tak, jak dieta odchudzająca, ale stać się pewnym stylem życia. Rozpoczynając systematyczne ćwiczenia, możemy wykonywać je dwa razy w tygodniu, a następnie zwiększyć częstotliwość do 3-4 razy w tygodniu. Takim sposobem zapewnimy naszym pośladkom wzmocnienie i sprawimy, że zostanie ono z treningiem pośladków warto postawić na ćwiczenia innych części ciała, takich jak mięśnie ramion, pleców, czy klatki piersiowej. Jest to potrzebne do utrzymania prawidłowej postawy i balansu ciała, i pomoże w utrzymaniu odpowiedniej równowagi. Do planu treningowego zachęcamy dodać także ćwiczenia cardio oraz ogólnorozwojowe, które pomogą nie tylko wzmocnić mięśnie, ale też zrzucić zbędny tłuszczyk, modelując pośladki, uda i inne partie ważna jest poprawna technika każdego ćwiczenia. Jest to istotne, jeżeli chcemy zadbać o odpowiednie wzmocnienie całego ciała i uniknąć kontuzji oraz urazów. Należy także dobierać ćwiczenia i ilości potworzeń oraz obciążenie zgodnie z indywidualnym poziomem wytrenowania, stopniowo zwiększając trudność treningu. Takim sposobem unikniemy z głównych zasad dobrego treningu jest także zróżnicowanie. Nasze ciało nie lubi rutyny, a więc należy systematycznie zwiększać poziom treningu oraz stawiać na zmianę wariacji treningowych, aktywując ciało do wykonywania nieco innych ruchów. Dzięki temu efekty będzie widać schudnąć z pośladków bez ćwiczeń?Chcąc zrzucić zbędny tłuszcz z okolicy pośladków, rekomendujemy dodanie systematycznych treningów do tygodniowego planu działania. Takim sposobem możemy liczyć na to, że rezultaty będą szybkie i trwałe. Czy jednak da się schudnąć z pupy bez wyciskania z siebie siódmych potów? Osoby, które nie lubią się ruszać i tak powinny pomyśleć o pewnym rodzaju aktywności fizycznej, aby zachować dobrą kondycję i zdrowie. I o ile trening przydaje się w procesie odchudzania bardzo, można spróbować schudnąć z pośladków bez które nie mogą wykonywać systematycznych ćwiczeń fizycznych, wciąż mają możliwość zadbać o smukłą figurę przy pomocy odpowiedniej, zbilansowanej diety. Jeżeli naszym celem jest zrzucenie nadmiaru tłuszczu z pośladków, należy postawić na deficyt kaloryczny, czyli zmniejszenie dziennej podaży kalorycznej o ok. 300-500 kcal w porównaniu do indywidualnego zapotrzebowania. Oczywiście najpierw musimy wiedzieć, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Można to zrobić z dostępnych w internecie wzorów lub też skorzystać z darmowych kalkulatorów online, gdzie wystarczy wpisać odpowiednie jednak liczyć się z tym, że sama dieta bez ćwiczeń nie zapewni tak szybkich i dobrych efektów jak połączenie jej z aktywnością fizyczną. Ruch oraz zdrowe odżywianie to dwa kluczowe elementy, które każdemu pomogą zmienić styl życia i wysmuklic produktów na Odchudzanie - Lipiec 2022 są tabletki na odchudzanie oraz aktualizacja rankingu: na pośladki – podsumowanie Chęć posiadania jędrnych pośladków to tylko jeden powód do rozpoczęcia treningów. Znacznie ważniejsze jest to, że ta partia mięśniowa nie tylko może atrakcyjnie wyglądać, ale dba również o dobrą postawę ciała i wpływa na prawidłowy ruch w obrębie stawu ujędrnić pośladki na stałe, należy pamiętać o pewnych zasadach ćwiczeń. Przede wszystkim bardzo ważna jest systematyczność, gdyż, choć efekty naszych starań będą widoczne już po kilku tygodniach, mięśnie w dalszym ciągu będą potrzebowały wzmocnienia. Podobnie jak efekt jojo pojawiający się po zakończeniu diety i natychmiastowym powrocie do normalnego jedzenia, nasze pośladki też mogą stracić swoją jędrność, jeżeli przestaniemy o nie dbać. Chcąc nie tylko wzmocnić tę część ciała, ale również zredukować znajdujący się na niej tłuszcz, do planu treningowego warto wprowadzić odchudzające ćwiczenia cardio, najlepiej w postaci interwałów. Bardzo ważna jest także zbilansowana, zdrowa dieta, najlepiej redukcyjna, oparta na deficycie kalorycznym, która pomoże nam uzyskać szybsze efekty na pośladki jest wiele i wcale nie musimy zacząć uczęszczać do klubu sportowego, aby je wzmocnić. Wiele z nich nie wymaga profesjonalnego sprzętu, a to oznacza, że przy odrobinie chęci i motywacji, możemy zacząć działać w domowym zaciszu. Już ok. 20 minut treningu 3 razy w tygodniu pomoże nam wzmocnić i ujędrnić pupę. W pozostałe dni pamiętajmy o spacerach, jeździe na rowerze i innych rodzajach aktywności fizycznej. Modelowanie pośladków – wszystko, co musisz wiedzieć Nie jest tajemnicą, że kształt pośladków jest w dużej mierze determinowany przez przeniesione geny. Tak, rzeczywiście jest wiele osób, które starają się je wymodelować i ujędrnić, ale to tylko jedna forma korekcji sylwetki i ma swoje plusy i minusy. Powiększanie pośladków nie jest ciągłym nadmiarem. Owszem, przyswajanie dużych ilości tłuszczów i węglowodanów zwiększa ich masę, ale nie jest to cecha racjonalnych i dbających o zdrowie kobiet. Powiększenie tej części ciała w dużej mierze zależy od jej umięśnienia. Oznacza to, że jeśli chcesz symulować kształt bioder, naprawdę musisz budować ich masę mięśniową. Brazylijski poślad– od czego zacząć? Gluteus maximus, jeden z największych mięśni w ludzkim ciele, średni i mały. Druga grupa to mięśnie gruszkowate, odpiszczelowe, górne i dolne podwójne. Są one również ważne, ponieważ aktywne mięśnie głębokie bioder odpowiadają między innymi za dobrą kondycję kręgosłupa. Ćwicząc pośladki należy również zwrócić uwagę na szeroki napinacz powięziowy, który jest lekko odchylony w jedną stronę, ale jego funkcja jest nierozerwalna z mięśniami pośladków. Więc do czego służy to żelazko? Bo bez niego w pewnym momencie postęp byłby niemożliwy. No chyba, że Bóg naturalnie dał ci sporych rozmiarów kawałek mięsa i nie musiałeś tak bardzo się starać. Mam odwrotną sytuację. Mięśnie potrzebują nie tylko nowych bodźców treningowych, ale także większej liczby ruchów, które można w pełni aktywować w razie potrzeby. Ćwiczenia pośladkowe należy wykonywać regularnie. Tylko dzięki pracy systemu możesz zauważyć zmiany w swoim wyglądzie. Pierwsze efekty ćwiczeń widoczne są już po miesiącu, ale w dużej mierze zależą od ilości tkanki tłuszczowej w danym miejscu. Ćwiczenia na pośladki mogą podnieść pośladki, wzmocnić mięśnie pośladków, zaokrąglić i ujędrnić pośladki oraz zredukować cellulit, co jest szczególnie ważne dla kobiet. Jak zrobić pośladki i schudnąć? Odchudzanie z określonych partii ciała nie jest łatwym zadaniem. Nie da się zaprogramować naszego organizmu, aby usuwał tkankę tłuszczową tylko z miejsc, które polecimy. Istnieją jednak skuteczne sposoby na utrwalenie, wzmocnienie i wizualną poprawę kształtu wybranych partii naszego ciała. Podpowiadamy, jak schudnąć z ud i pośladków oraz jakie ćwiczenia wybrać, aby uzyskać najlepsze rezultaty. W przypadku tej części ciała najważniejsza jest jędrność. Ćwiczenia na szczupłe pośladki mają na celu wzmocnienie tej części mięśni i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Aby schudnąć z bioder, warto połączyć moc diety i aktywności fizycznej. Pamiętaj o spacerze, wykorzystaj każdą okazję, czy to wcześnie wysiąść z tramwaju, czy systematycznie iść do parku. Warte zachodu są również masaże – pobudzają krążenie krwi i likwidują obrzęki, zmniejszając w ten sposób wagę ud i pośladków. Jak zrobić pośladki z niczego? Odpowiednia ilość kalorii Jeśli pozbawimy nasz organizm kalorii i najcenniejszych pokarmów, nigdy nie będziemy w stanie zbudować silnego i umięśnionego ciała. A im więcej się staramy, tym więcej czasu spędzamy na treningach, czy to w domu, na siłowni czy w chmurze, wszyscy musimy jeść. Dziewczyny, które marzą o zrzuceniu kilogramów i intensywnym treningu, mogą nie zgodzić się z tym argumentem, ale warto pamiętać, że problem nadmiaru kalorii zaczyna się zawsze, gdy przestajemy ćwiczyć. Tak więc, rzucając wyzwanie pod hasłem „Chcę mieć jędrne pośladki”, powinieneś zacząć ćwiczyć już pierwszego dnia treningu lub, w zależności od charakteru i intensywności treningu, poprosić eksperta o pomoc w opracowaniu specjalnej diety . Należy również pamiętać, że w przypadku dłuższych przerw w ćwiczeniach należy również obniżać kaloryczność posiłków. Oczywiście mówimy o dłuższych przerwach. Co zrobić, by mieć jędrne pośladki? Kilka badań naukowych wykazało, że długie siedzenie nie tylko ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie, ale może również powodować deformację bioder i powstawanie cellulitu. Jeśli masz siedzącą pracę lub spędzasz dużo czasu w szkole lub na studiach, staraj się jak najmniej siedzieć w wolnym czasie. Ponadto wykonuj jak najwięcej czynności w pozycji stojącej lub w ruchu, na przykład: chodzenie po pokoju podczas czytania, nie siedzenie w autobusie lub tramwaju, wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy. Jak ćwiczyć pośladki w domu? Aby zapewnić optymalne i bezpieczne warunki treningu, przygotowałem dla Ciebie proste kroki. Zaplanowanie intymnej przestrzeni z wyprzedzeniem może utrzymać motywację, zaoszczędzić czas i zmaksymalizować produktywność! Taka strategia pozwoli Ci zbudować solidną rutynę treningową bez zbędnych kosztów finansowych. Zadbaj o odpowiednie wyposażenie. Wnętrze profesjonalnej siłowni ma zachęcać do ruchu. Kilka modyfikacji w Twoim otoczeniu zapewni, że będziemy mieć inspirowany i obiecany efekt również w wyposażeniu domu. Wybierz pomieszczenie z dużą ilością światła, które pobudza do aktywności fizycznej – do tego mogą służyć również kolorowe dekoracje i ozdoby. Własną przestrzeń można w pełni dostosować do indywidualnych potrzeb i wymagań. Regularność i różnorodność. Częste zmiany treningów, intensywności i typów treningów przyczyniają się do sukcesu! Strategia ta wynika z budowy mięśni pośladkowych, które reagują na dwa rodzaje aktywności: obciążenie i intensywność specyficzną dla jednostki treningowej. Bez względu na rodzaj wykonywanego zadania – najważniejsza jest technologia. Warto wykorzystać filmy i platformy treningowe, które zawierają ćwiczenia oparte na prostych ruchach, łącząc w ten sposób nienaganną mechanikę i wysoką energię. Wyposażenie sali treningowej w lustra pozwala na pełnienie kilku ważnych funkcji. Lustra tworzą iluzję większej przestrzeni i sprawiają, że czujesz się jak w osobistym salonie fitness! Witryna odbija światło, więc jest to świetny sposób na zapewnienie źródła dodatkowej jasności. Ale to nie wszystko, bo lusterko pozwala obserwować poprawność wykonywanych ruchów, a odpowiednia technika gwarantuje szybkie postępy. Po treningu możesz podziwiać, jak wyrzeźbiony jest Twój tyłek. Top ćwiczenia na brazylijskie pośladki ciąg Martwy ciąg to ćwiczenie, które polega na podnoszeniu ciężkiego przedmiotu, zwykle sztangi, z ziemi, aż ćwiczący ma wyprostowane plecy i proste nogi. Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym, ponieważ naśladuje ruchy, które wykonujemy każdego dnia. To ćwiczenie jest świetne na siłę i buduje wiele grup mięśniowych. Przeczytaj więcej o martwym ciągu prostych nóg i wskazówkach dotyczących wykonywania tego skutecznego ćwiczenia. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie? Martwy ciąg jest ćwiczeniem technicznym, więc musisz zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią technikę, jeśli chcesz uzyskać wyniki. Jest to bardzo trudny i kontuzjujący sport, który może się odwrócić i doprowadzić do kontuzji, jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, najlepiej zacząć od lekkich ciężarów. Wraz ze wzrostem siły zwiększaj obciążenie. W końcu martwe ciągi najlepiej wykonywać pod okiem wykwalifikowanego trenera, który będzie na bieżąco poprawiał błędy i poprawiał Twoją formę. Warto zauważyć, że martwy ciąg to sport, który daje wiele możliwości i można go uprawiać na wiele sposobów. Technika Stojąc na prostych nogach, trzymaj ciężar w górnych dłoniach. Rozluźnij ręce. Ćwiczenia obejmują schylanie się podczas rozciągania pleców. Nie kładź ciężkich przedmiotów na ziemi, trzymaj je cały czas w rękach podczas treningu. Nie bądź ospały podczas martwego ciągu. Niewłaściwa postawa może prowadzić do przepukliny jądra miażdżystego lub innych poważnych urazów kręgosłupa. z gumą nad kolanami Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała. Świetne ćwiczenie do nauki stabilizacji tułowia, dzięki czemu mięśnie brzucha również będą działały. Za pomocą gumy, która dodatkowo ujędrni biodra. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie? Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko wysuniętymi palcami. Na kolanie zakładana jest gumka mini. Patrząc w przód, wyciągnij ręce przed siebie i ściśnij łopatki w dół i do wewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, ustawiając miednicę w neutralnej pozycji. Zrób wdech, wykonaj przysiad: cofnij biodra i zegnij kolana, utrzymując pozycję wyprostowaną. Wstań do pozycji wyjściowej podczas wydechu, napinając mięśnie brzucha i pośladków. thrusts Dosłownie tłumaczone, hip pchnięcie oznacza „podniesienie miednicy”. Na tym polega technika hip-push. Podstawowym działaniem tego ćwiczenia jest podniesienie miednicy, a następnie praca mięśni kulszowych. Istnieje kilka opcji wykonania tego ćwiczenia, a także możesz zwiększyć trudność, dodając większy ciężar, który możesz umieścić na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zwykle sztanga, talerz lub inne obciążone akcesoria. Jakie są zalety? Hip thrusts są najczęściej uwzględniane w programach treningowych, przede wszystkim w kontekście treningu pośladkowego. Jego główną zaletą jest wzmocnienie i ujędrnienie mięśni kulszowych. Podczas gdy przysiady i martwy ciąg są uważane za najlepsze ćwiczenia na pośladki, podczas wykonywania tych ruchów wpływają również na mięśnie tułowia, pleców i ud. Jednak podczas wyciskania bioder możesz być pewien, że najbardziej zaangażujesz pośladki. Dodatkowym atutem jest ćwiczenie innych części mięśnia. Jednak ścięgna, mięśnie czworogłowe i przywodziciele również stają się aktywne podczas wykonywania pchnięć biodrowych. Jak często ćwiczyć pośladki? Absolutne minimum to dwa razy w tygodniu. Jeśli jednak liczy się na szybkie i dobre efekty, warto poświęcić czas na ćwiczenie 3 razy w tygodniu. Unikaj pracy nad tymi samymi grupami mięśni dzień w dzień, aby pośladki mogły być trenowane do 4 razy w tygodniu – mówimy o treningu siłowym. W dni, w których nie masz treningu siłowego, możesz ćwiczyć pośladki innymi czynnościami: bieganiem, pływaniem, jazdą na rolkach itp. Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie. Więc najpierw musisz znać i nauczyć się odpowiedniej technologii. Na początek wystarczą ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia – mięśnie nieprzyzwyczajone do wysiłku i tak będą miały coś do roboty, po prostu dźwigając ciężar ciała. Dobrze wiedzieć, że z czasem musisz przybrać na wadze, aby ćwiczenia nadal rzucały wyzwanie mięśniom, co oznacza, że nadal mogą je wzmacniać i kształtować. Ćwiczenia na pupę to takie, które angażują mięśnie pośladków. Trening pozwalający na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Żeby uzyskać efekty, należy trenować regularnie i wykonywać ćwiczenia dokładnie według zaleceń. Ćwiczenia na pupę to takie, które angażują mięśnie pośladków. Trening pozwalający na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Żeby uzyskać efekty, należy trenować regularnie i wykonywać ćwiczenia dokładnie według zaleceń. Trening pośladków: rozgrzewka Stań w niewielkim rozkroku. Unoś raz prawą nogę, raz lewą tak, żeby kolano znalazło się na wysokości bioder. Maszeruj tak w miejscu przez 30 sekund. Po tym czasie przyspiesz i biegaj w miejscu przez kolejne 30 sekund. Przez kolejne pół minuty udawaj, że skaczesz na skakance: podskakuj w dość szybkim, ale równym tempie ze złączonymi nogami. Powtórz ćwiczenie. Wykrok z wyskokiem Stań z nogami wyprostowanymi i przylegającymi do siebie. Przesuń prawą nogę do przodu i ugnij ją w kolanie. Ciężar ciała powinien spoczywać na prawej nodze. Kolanem lewej nogi dotknij podłogi. Następnie energicznie przenieś lewą nogę do przodu, wyprostuj ciało i podskocz na prawej nodze. Powtórz wykrok 15 razy dla prawej nogi, a następnie 15 razy dla lewej. Kasia gotuje z ciasto francuskie z Nutellą Przysiady modelują pośladki Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Uginaj nogi w kolanach do momentu aż udo i przedudzie znajdą się pod kątem 90 stopni. Dla zachowania równowagi przenieś ręce wyprostowane do przodu. Następnie prostuj nogi. Pamiętaj, żeby nie odrywać stóp od podłoża. Przez cały czas miej napięte mięśnie pośladków i brzucha, a plecy wyprostowane. Zrób 20 przysiadów. Unoszenie nóg do tyłu – ćwiczenie na zgrabną pupę Uklęknij na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Podeprzyj się z przodu dłońmi. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak, żeby stopa wewnętrzną stroną znalazła się w położeniu równoległym do sufitu, a następnie wyprostuj ją tak, żeby tworzyła z tułowiem jedną linię. Potrzymaj ją w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. To samo zrób lewą nogą. Powtórz ćwiczenie po 15 razy dla każdej nogi. Pulsowanie w przysiadzie Rozstaw nogi trochę szerzej niż na szerokość ramion i ugnij je w kolanach. Wyprostuj plecy, a ręce dla równowagi trzymaj wyciągnięte z przodu. Uginaj nieznacznie kolana i prostuj je w dość szybkim tempie. Nie schodź przy tym tak nisko jak do przysiadu, ani nie prostuj całkowicie nóg. Ćwicz tak przez 30 sekund. Zrób 5 sekund przerwy i powtórz ćwiczenie. Rozciąganie Po ćwiczeniach rozciągnij mięśnie. Stań prosto, ugnij prawą nogę w kolanie, złap ją dłońmi i przyciągaj do pośladka. To samo rób lewą nogą. Turbo Spalanie, Killer oraz Skalpel to nazwy treningów Ewy Chodakowskiej. Ćwiczenia pozwolą ci zeszczupleć i poprawić wytrzymałość. Bokwa to połączenie tańca z ćwiczeniami cardio. Dzięki treningowi wzmocnisz mięśnie ciała i zwiększysz jego wydolność. Po treningu koniecznie pozwól mięśniom się zregenerować. Zjedz posiłek zawierający białko i zrób ćwiczenia rozciągające. Osiąganiu celów treningowych sprzyja prowadzenie dziennika. W dzienniczku treningowym zapisuj informacje o posiłkach i ćwiczeniach. Trening mięśni pośladkowych to najczęstszy wybór Pań angażujących się w trening siłowy. Niemniej jednak Panowie nie powinni rezygnować z tej partii mięśniowej, ponieważ pośladki są jednym z najistotniejszych stabilizatorów naszego ciała. Jakakolwiek dysproporcja mięśniowa może prowadzić do istotnych wad postawy, np. pogłębionej lordozy i w efekcie dolegliwości bólowych. W poniższym artykule przedstawiamy szereg ćwiczeń i aktywności, które pozwolą rozwinąć mięśnie pośladkowe w domu – używając zaledwie takich gadżetów, jak np. maty do ćwiczeń czy gumy miniband. Sprawdź, jakie akcesoria mogą okazać się niezbędne dla efektywnego treningu w domowym zaciszu. Pamiętaj o dostosowaniu ćwiczeń do indywidualnych możliwości Nie można od razu rzucać się na głęboką wodę. Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku, a my nie do końca umiemy jeszcze wykonać pewne ruchy w sposób poprawny, możemy łatwo nabawić się kontuzji i zniechęcić tym, że nie końca jesteśmy zadowoleni ze swojego treningu. Na samym początku treningów zalecamy naukę ruchu bez obciążenia i formy dodatkowych utrudnień. Jakie akcesoria będą Ci potrzebne? Wszystkie poniżej zaprezentowane ćwiczenia można bez trudu wykonać, nie dysponując akcesoriami. Warto jednak uzbroić się w dodatkowe elementy wyposażenia izolujące przed kontaktem z zimnym podłożem, Maty do ćwiczeń jako akcesoria fitness (np. model NBR PRETORIANS 15mm) pozwalają nie tylko wyeliminować dyskomfort związany z ćwiczeniami wymagającymi pozycji leżącej lub klęczącej, ale także zapewnią ochronę przed zimnem podłoża. Dzięki temu skupienie treningowe wzrośnie, co z kolei przełoży się na poprawność ruchową i rezultaty ćwiczeń. Warto też na wstępie zauważyć, że brak obciążenia szybko prawdopodobnie stanie się przyczyną stagnacji. Chcąc rozbudowywać mięśnie, musimy stale utrudniać sobie kolejne szczeble rozwoju – za sprawą obciążenia lub wprowadzając innego rodzaju zmiany. Realizując więc zamówienie na wyposażenie (tj. wspomniana gruba mata do ćwiczeń), warto od razu sięgnąć po gumy do ćwiczeń – najlepiej w zestawie, np. 5 gum mini band Pretorians. Dlaczego powyższe opcje są najlepszym możliwym wyborem? Ponieważ gruba mata do ćwiczeń wykonana została z bardzo miękkiej i elastycznej pianki NBR. Jest ona także łatwa w utrzymaniu czystości i charakteryzuje się naprawdę wysokim poziomem niezawodności – dzięki czemu mata będzie wiernie służyć przez wiele miesięcy eksploatacji. Z kolei zestaw gum do ćwiczeń od firmy Pretorians udostępnia nam zróżnicowane poziomu oporu. Dzięki temu podczas ćwiczeń każdy może samodzielnie dostosować obciążenie do własnych preferencji i możliwości – co będzie mieć szczególne znaczenie przy zmianie ćwiczeń i progresowaniu. Nie warto zatem ograniczać się od razu jedną gumą, skoro można od razu zainwestować w zestaw z myślą o przyszłości – co powinno być dodatkowym bodźcem motywacyjnym. 5 najlepszych ćwiczeń na pośladki Jakie wyróżniamy najlepsze ćwiczenia na pośladki? Przedstawiamy 5 propozycji, które można wykonać w domu, dysponując podstawowymi akcesoriami, tj. maty do ćwiczeń czy gumy miniband. 1. Band Side Step Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń. Charakteryzuje się ono stosunkowo dużym poziomem łatwości, dzięki czemu jest idealną bazą dla osób, które zaczynają trening pośladków w domowych warunkach i dopiero uczą się angażować mięśnie. Jak wykonać to ćwiczenie? Załóż taśmę/gumę w okolicach kostek i stań ze złączonymi stopami. Górna część ciała musi być lekko pochylona do przodu, by w pełni skupić się na spięciu mięśni, na których nam zależy. Kroki wykonuj na zmianę w lewo i w prawo. Próbuj utrzymać palce na takiej wysokości, by przesuwać je delikatnie po podłodze w chwili, w której przesuwasz się z boku na bok. Wykonaj ok. 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę. Guma do ćwiczeń powinna być początkowo cienka, lecz z treningu na trening można podnosić poprzeczkę. 2. Curtsy Lunge Gumę treningową należy założyć nad kolana i stanąć wyprostowanym. Kolejny krok to postawienie prawej stopy po przekątnej i opuszczenie prawego kolana w taki sposób, by dotknęło ono podłoża. Następnie wystarczy wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ten sam ruch z drugą nogą. Jak widać, jest to ćwiczenie mało skomplikowane, lecz używając grubszych gum treningowych, może sprawić ono dużo trudności. Warto więc zaczynać od gumy stawiającej najmniejszy opór. Curtsy Lunge wykonaj w 3 seriach po 15 powtórzeń na każdą stronę. 3. Butt Kick-Back With Band Butt Kick-Back With Band jest ćwiczeniem, które bardzo mocno angażuje pośladki, mięśnie dwugłowe uda i ścięgna podkolanowe. Można nawet powiedzieć, że pozwala na aktywację całej tylnej taśmy mięśni nóg. Zalecane jest zatem jako drugie podstawowe ćwiczenie dolnych partii mięśniowych, gdyż pomaga w zachowaniu równowagi mięśniowej. Chcąc wykonać Butt Kick-Back With Band, uklęknij na podłodze i załóż gumę na palce lewej nogi. Następnie umieść gumę na prawej stopie. Następnie ułóż ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Tułów powinien być ustawiony równolegle do maty lub podłoża, a głowa skierowana w dół. Chcąc wykonać ruch, wyciągnij prawą nogę do tyłu, jak do próby wykonania wykopu w tył i wyprostuj nogę w stawie kolanowym, pozostając w oparciu na drugiej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę. Butt Kick-Back With Band pomaga też w aktywacji mięśni brzucha, gdyż należy zadbać o utrzymanie odpowiedniej pozycji przez cały okres aktywności. Gumy mini band nie muszą być przy tym wcale grube. Ruch nogi jest na tyle długi, że nawet najcieńsze akcesoria stawią bardzo duży opór. 4. Bridge Połóż się wygodnie na plecach twarzą w górę. W tym momencie wygodne maty do ćwiczeń są definitywną podstawą, która zapewni izolację przed twardym i zimnym podłożem. Stopy ustaw płasko ok. 30cm od pośladków, natomiast ręce oprzyj na podłodze po bokach. Gdy znajdujesz się w pozycji neutralnej, napnij mięśnie pośladków i unieś biodra na maksymalnym napięciu do pozycji, w której klatka piersiowa stworzy z nimi linię prostą. Zacznij bez żadnego obciążenia i dostosuj ilość powtórzeń do swoich możliwości. Jest to ćwiczenie trudne techniczne i gdy zaczniesz odczuwać dyskomfort lub napięcie w odcinku lędźwiowym pleców, ukończ serię niezależnie od ilości powtórzeń. Gdy dojdziesz do poziomu rzędu 15 powtórzeń w 3 seriach, warto dodać utrudnienie w postaci minibandów założonych w okolicach kostek, które będą przyciągać do siebie stopy. 5. Leg Lift Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Rękę podłodze przed klatką piersiową, a drugą oprzyj o podłogę, podtrzymując głowę. Unieś górną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, a dolną trzymaj na podłożu lub macie. Wykonaj minimum 3 serie po 15 powtórzeń, gdyż jest to ćwiczenie stosunkowo proste, lecz zapewniające imponujące efekty, gdy chodzi o kształtowanie pośladków. Jak widać, w dwóch powyższych przypadkach mamy do czynienia z ćwiczeniami, które wymagają położenia się na podłodze (na plecach lub boku) i jednym, podczas którego należy oprzeć ciężar na kolanach. Twarde podłoże może powodować stosunkowo duży dyskomfort, który będzie problemem – zwłaszcza dla osób początkujących, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Gruba mata do ćwiczeń NBR PRETORIANS 15mm rozwiąże ten problem. Warto jednak z czasem zastanowić się nad tym, by zainwestować w cieńszy model, np. NBR Pretorians 10mm i z czasem przejść na 6mm TPE Pretorians. Mamy nadzieję, że od tego momentu trening pośladków nie będzie mieć przed Tobą żadnych tajemnic – zwłaszcza w domowym zaciszu. Korzystając z powyższych przykładów, prawdopodobnie udało nam się udowodnić, że chcąc pracować nad sylwetką i siłą mięśni, nie potrzebujesz wcale zaawansowanego sprzętu, który dostępny jest zazwyczaj wyłącznie na siłowniach. Nie musisz nawet ćwiczyć z dużym obciążeniem, co dla wielu Pań nie tylko jest problematyczne, ale i stresujące. Dysponując powyższą wiedzą, możesz naprawdę budować fantastyczną formę i utrzymać spektakularne efekty. Nie czekaj i sięgnij po gumy do ćwiczeń dostępne w i zacznij działać już produkty BeActive Aby wzmocnić swoje pośladki, bardzo ważna jest konsekwencja w utrzymaniu rutyny ćwiczeń. Zacznij z nami a zobaczysz efekty w niedługim cieszyć się zgrabnymi pośladkami, musisz na stałe wprowadzić kilka zdrowych nawyków. Codzienne ćwiczenia, połączone ze zdrową dietą bogatą w białka i zdrowe tłuszcze, pomogą wzmocnić grupę mięśni, która jest jedną z największych w Twoim ciele. Jak można wzmocnić pośladki?Wielu ludzi wybiera siłownię, aby osiągnąć swój cel, jakim są jędrne pośladki. Profesjonalni trenerzy oraz sprzęt do ćwiczeń –w krótkim czasie pomagają uzyskać wymarzone rezultaty. Niektórzy nie mają czasu ani pieniędzy, aby pójść na siłownię lub znajduję się ona zwyczajnie daleko od siłowni w pobliżu, nie musi Cię ograniczać. Jest wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu. Dzisiaj, chcemy podzielić się z Tobą pięcioma ćwiczeniami, które z łatwością możesz wykonywać więc, żadnych wymówek!1. Wykop w klęku podpartym na jędrne pośladkiWykop w klęku podpartym, to ćwiczenie, które wzmacnia, kształtuje i ujędrnia Twoje pośladki. Jest to ćwiczenie koordynacyjne, które testuje Twoją zdolność do utrzymania je wykonać? rozłóż matę i podeprzyj się na dłoniach i kolanach. napinaj mięśnie brzucha, jednocześnie podnosząc jedną nogę, tak aby Twoje kolano było pod kątem prostym w takiej pozycji, podnieś nogę najwyżej jak potrafisz i wytrzymaj w takiej pozycji przez około dwie, trzy sekundy powtarzaj to ćwiczenie, w trzech setach po dwanaście powtórzeń na każdą nogę 2. MostekTo ćwiczenie pomaga wzmocnić pośladki, nogi i mięśnie brzucha. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia, pamiętaj o napinaniu mięśni, dzięki czemu Twoje ciało będzie w stabilnej pozycji, co pomoże Ci utrzymać je wykonać? połóż się na plecach i zegnij kolana. Ułóż stopy płasko na macie a ręce wzdłuż ciała. następnie podnieś pośladki z maty i napnij mięśnie najmocniej jak potrafisz. wytrzymaj w tej pozycji przez około trzy sekundy i wróć do pozycji startowej. wykonuj to ćwiczenie, w trzech setach po dziesięć powtórzeń. 3. Wykopy do tyłuWykopy nogą do tyłu pomogą Ci wzmocnić i ukształtować pośladki, przy jednoczesnym rozluźnieniu je wykonać? stań w odległości równej długości Twoich ramion od krzesła, ze złączonymi stopami i rękami na tyle krzesła. podnieść do tyłu jedną nogę jak najwyżej potrafisz i utrzymuj ją wyprostowaną kiedy pochylasz nieco swoje ciało. następnie obniż pozycję, gdy napinasz pośladki i powtórz ten ruch przy drugiej nodze. powtarzaj to ćwiczenie w trzech setach po dwanaście powtórzeń na każdą stronę. 4. Przysiad bocznyPrzysiad boczny to ćwiczenie, które wzmacnia dolne partie ciała. Pomaga zachować jędrność nóg i pośladków. Ćwiczenie kończy się prostym przysiadem, który podwaja efektywność Twojej je wykonać? stań prosto ze złączonymi stopami i rękoma ulokowanymi w pasie. następnie podnieś jedną napiętą nogę do boku. w trakcie napięcia, obniż pośladki, tak jak do przysiadu. wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie na drugą stronę. zrób dziesięć/dwanaście powtórzeń na każdą nogę w trzech setach. 5. WykrokiWykroki to ćwiczenie, które wzmacnia nogi i pośladki, pozostawiając je dodatkowo je wykonać? stań z ciężarkami w obu dłoniach ugnij jedno kolano, tak aby utworzyło kąt 90 stopni w tym samym czasie obniż drugie kolana, tak jak byś chciała uklęknąć na ziemi. następnie staraj się obniżać pośladki, nie tracąc przy tym równowagi utrzymaj pozycję przez dwie, trzy sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą stronę wykonaj trzy sety Jesteś gotowa wypróbować te ćwiczenia w domu? Wypróbuj, nasze sposoby, by Twoje pośladki stały się mocne i jędrne. Już po kilku miesiącach poczujesz wyraźną różnicę. Wpleć rutynę naszych ćwiczeń do swojego planu dnia i ciesz się wymodelowanymi pośladkami! To może Cię zainteresować ...

ćwiczenia na pośladki w domu